척추 기립근 통증은 많은 사람들이 겪는 문제이며, 이를 완화하기 위해 스트레칭은 매우 효과적입니다. 1) 허니베 동작은 척추를 펴주고 동시에 기립근을 길게 늘려줍니다. 2) 티아드롭 동작은 척추에 자극을 주어 통증을 완화해줍니다. 3) 암스트롱 동작은 전신을 균형적으로 늘려줌으로써 척추 기립근에 안정감을 주는데 도움을 줍니다. 4) 라운드한 카시 동작은 척추 기립근을 늘이면서 통증을 완화시켜줍니다. 5) 업얼뱅킹은 척추와 기립근을 뒤로 빼면서 통증을 완화시켜줍니다. 아래 글에서 자세하게 알아봅시다.
5가지 척추 기립근 통증 완화를 위한 스트레칭 방법
1. 허니베 동작
허니베 동작은 척추를 펴주고 동시에 기립근을 길게 늘려줍니다. 이 동작을 할 때는 바닥에 엎드려 다리는 펴고 팔을 몸 옆에 놓은 상태에서 몸을 천천히 들어올립니다. 이때 허리를 구부리지 않고 척추를 꼭 펴고 기립근에 느낄 수 있는 긴장감을 유지합니다. 약 10초간 이 상태를 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
2. 티아드롭 동작
티아드롭 동작은 척추에 자극을 주어 통증을 완화해줍니다. 이 동작을 할 때는 엎드려 바닥에 근육을 눌러놓은 상태에서 양손을 가슴 앞에 모아놓은 뒤 팔꿈치를 곧게 펴고 상체를 머리 위로 들어올립니다. 이때 척추에 긴장감을 느끼도록 자세를 유지한 후 천천히 원위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
3. 암스트롱 동작
암스트롱 동작은 전신을 균형적으로 늘려줌으로써 척추 기립근에 안정감을 주는데 도움을 줍니다. 이 동작을 할 때는 바닥에 엎드려 다리와 팔을 일직선으로 펴고 상체를 바닥에서 최대한 멀리 들어올립니다. 이 상태에서 척추와 기립근에 긴장감을 유지한 후천천히 원전 상태로 돌아갑니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
4. 라운드한 카시 동작
라운드한 카시 동작은 척추 기립근을 늘이면서 통증을 완화시켜줍니다. 이 동작을 할 때는 바닥에 앉아서 다리를 굽힌 뒤 손을 넙혀 바닥에 놓습니다. 상체를 천천히 앞으로 굽히면서 손을 머리 뒤로 가져갑니다. 이 상태에서 척추와 기립근에 목욕할 수 있는 정도의 긴장감을 느끼도록 10초간 유지한 후천천히 원위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.
5. 업얼뱅킹
업얼뱅킹은 척추와 기립근을 뒤로 빼면서 통증을 완화시켜줍니다. 이 동작을 할 때는 바닥에 누운 상태에서 다리를 굽힌 뒤 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올립니다. 이 상태에서 상체를 뒤로 빼면서 척추와 기립근에 긴장감을 유지한 후 천천히 원위치로 돌아갑니다.이 동작을 10~15회 반복합니다.
척추 기립근 통증
마치며
위에서 소개한 5가지 척추 기립근 통증 완화를 위한 스트레칭 방법은 일상 생활에서 간단하게 할 수 있는 운동들입니다. 하지만 효과를 기대하기 위해서는 꾸준한 실천이 필요합니다. 통증을 완화하기 위해 매일 조금씩 시간을 내어 이 스트레칭 운동을 실천해보세요. 또한, 척추 기립근 통증 완화를 위한 스트레칭 운동 외에도 정규적인 운동과 바른 자세 유지도 중요하니 함께 실천해보시기 바랍니다.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 척추 기립근 통증 완화를 위한 스트레칭 운동은 아침에 일어나서나 저녁에 취침하기 전에 실천하는 것이 효과적입니다.
2. 운동을 할 때는 천천히 움직이고 척추와 기립근에 긴장감을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 스트레칭 운동 전에는 몸을 푼 상태에서 운동을 시작해야 합니다.
4. 운동을 할 때 통증이 심하거나 이상한 느낌이 든다면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받아야 합니다.
5. 스트레칭 운동 외에도 척추 기립근을 강화시키기 위해 코어 운동을 함께 실천하는 것이 좋습니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
척추 기립근 통증 완화를 위한 스트레칭은 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 하루 한 번씩 스트레칭 운동을 실천하면서 척추와 기립근을 원래 상태로 복구시키는 것을 목표로 해보세요. 또한, 정규적인 운동과 바른 자세 유지도 함께 실천하는 것이 중요합니다. 만약 운동을 할 때 통증이나 이상한 느낌이 든다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다.