아킬레스건 통증은 일반적으로 헬스 클라이밍, 달리기 등 인체 부하가 큰 운동으로 야기될 수 있습니다. 이러한 통증을 완화하기 위해 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 몇 가지 운동과 스트레칭이 있습니다. 예를 들어, 발를 바닥에 고정하고 발뒤꿈치를 들어 올리는 손발을 움켜쥐는 동작이 있습니다. 또한, 발 적신근을 스트레칭하는 방법도 유효한 방법입니다. 이러한 운동과 스트레칭은 아킬레스건의 피로를 감소시키고 통증을 완화하기 위해 도움이 될 수 있습니다. 아래 글에서 자세하게 알아봅시다.
아킬레스건 통증 완화를 위한 운동법
1. 발뒤꿈치 들어 올리기
발을 바닥에 고정하고 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작은 아킬레스건을 강화하는데 도움이 됩니다. 이 동작을 10-15회 반복하면서 아킬레스건 근력을 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 일상 생활 중 언제든 쉽게 할 수 있으며, 아킬레스건 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
2. 발 적신근 강화 운동
아킬레스건이 연결되어 있는 발 적신근을 강화하는 운동도 아킬레스건 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 발을 바닥에 고정한 채로 발 적신근을 마찰하며 올리고 내리는 운동을 10-15회 반복합니다. 이 운동은 아킬레스건을 지탱하는 역할을 하는 발 적신근을 강화시켜 통증을 완화시킬 수 있습니다.
3. 발목 순간적신근 강화 운동
아킬레스건과 연결된 발목 순간적신근을 강화하는 운동도 효과적입니다. 이 운동은 앉은 자세에서 발목을 앞으로 움직이는 동작을 10-15회 반복합니다. 이 운동은 아킬레스건의 피로를 줄이고 근력을 강화하여 통증을 완화시킬 수 있습니다.
아킬레스건 통증
스트레칭으로 아킬레스건 통증 완화
1. 아킬레스건 스트레칭
아킬레스건을 스트레칭하는 것은 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 발을 내려 향하도록 하고, 다리를 앞으로 굽힙니다. 이 상태에서 발을 바라보며 15-20초 정도 유지한 후, 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 아킬레스건을 늘려줌으로써 통증을 완화시키고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
2. 카프 근육 스트레칭
아킬레스건과 연결된 카프 근육을 스트레칭하는 것도 도움이 됩니다. 당황할 일 없이 자세를 선 상태에서 한 발을 앞으로 내밀고, 다른 발로 지면을 받쳐줍니다. 앞으로 내밀린 발의 발 뒤꿈치를 땅에 눌러보세요. 이 상태에서 앞쪽 발의 다리 근육을 느낄 때까지 15-20초 정도 유지한 후, 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 아킬레스건과 카프 근육을 효과적으로 늘려 통증을 완화시킬 수 있습니다.
3. 발 바닥 스트레칭
아킬레스건과 연결된 발 바닥을 스트레칭하는 것도 효과적입니다. 앉은 자세에서 양 발을 모으고, 발바닥을 조금씩 앞으로 민다. 이 상태에서 발 바닥 근육을 느낄 때까지 15-20초 정도 유지한 후, 반대쪽 발도 같은 동작을 반복합니다. 이 스트레칭은 아킬레스건을 늘려주어 통증을 완화시키고 발 바닥의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 아킬레스건 통증이 만성적으로 지속될 경우 전문의를 찾아 상담하는 것이 좋습니다.
2. 아킬레스건 통증은 수술이 필요한 경우도 있으므로, 전문의의 조언을 따르는 것이 중요합니다.
3. 통증이 심한 경우 얼음을 적용하여 염증을 줄여주는 것도 좋은 방법입니다.
4. 아킬레스건 통증이 반복되는 경우 신발 선택이 중요합니다. 쿠션과 지지력이 좋은 신발을 착용하는 것이 추천됩니다.
5. 아킬레스건 통증을 완화하기 위해 스트레칭과 운동을 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
아킬레스건 통증을 완화하기 위해 운동과 스트레칭을 실시하는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치 들어 올리기와 발 적신근 강화 등의 운동을 통해 아킬레스건을 강화하고 발목 순간적신근을 강화할 수 있습니다. 또한, 아킬레스건 스트레칭과 카프 근육 스트레칭, 발 바닥 스트레칭을 통해 아킬레스건 및 관련 근육을 늘려주는 것이 좋습니다. 추가로 전문의의 상담과 지속적인 관리도 필요합니다.
[함께 보면 좋은 포스팅 정보]
➡️ 모르면 망신당하는 등산후 종아리 통증을 완화하는 5가지 방법