1장｜뒤통수 통증, 단순한 피로가 아닙니다

뒤통수는 후두근(Occipital muscle)과 승모근(Trapezius muscle)이 만나는 부위로,
머리와 어깨의 하중을 가장 많이 받는 곳입니다.

장시간 고개를 숙이거나, 한쪽으로 머리를 기울인 자세를 지속하면
근육이 수축된 채로 고정되며 신경을 압박합니다.

이때 느껴지는 것이 바로 ‘뒤통수가 뻐근하다’, ‘찌릿하다’는 통증이죠.

실제로 국민건강보험공단 자료에 따르면,
2024년 한 해 동안 근긴장성 두통 진료 인원은 약 320만 명으로

그중 40대 직장인의 비율이 가장 높았습니다.
스트레스, 불면, 자세 문제 — 세 가지 요인이 겹치면 통증이 만성화됩니다.

2장｜뒤통수 통증의 주요 원인

1) 거북목과 잘못된 자세

컴퓨터 모니터가 낮거나, 스마트폰을 자주 보는 자세가 오래 지속되면
머리가 앞으로 쏠리며 후두근이 과도하게 긴장합니다.

이로 인해 목덜미 혈류가 감소하고, 산소가 부족해져 통증이 발생합니다.
이른바 ‘거북목 증후군’은 뒤통수 통증의 가장 흔한 원인입니다.

2) 수면 중 경추 압박

너무 높은 베개는 목의 자연스러운 곡선을 무너뜨리고,
뒤통수와 목 사이 신경을 압박합니다.

특히 엎드린 자세로 자면 후두신경이 지속적으로 눌리며
아침 기상 후 두통이나 뻐근함이 심해집니다.

3) 스트레스와 근육 긴장

스트레스가 쌓이면 몸은 ‘긴장 상태’를 유지합니다.
어깨가 올라가고, 목 근육이 단단히 뭉치죠.

이 상태가 반복되면 후두신경통으로 이어질 수 있습니다.
후두신경통은 머리 뒤쪽을 따라 전기 자극처럼 찌릿한 통증이 반복되는 질환입니다.

4) 혈류 순환 저하

운동 부족으로 혈류가 느려지면
산소 공급이 줄고, 젖산 등 피로물질이 쌓입니다.

이때 후두근의 압력이 높아져 통증이 더 쉽게 발생합니다.

5) 턱관절과 치아 문제

턱을 꽉 물거나, 이갈이 습관이 있는 경우
턱 근육이 긴장하면서 뒤통수 근육에도 영향을 줍니다.

이런 경우 두통뿐 아니라 안면 통증, 귀 주변 뻐근함이 함께 나타납니다.

3장｜뒤통수 통증을 완화시키는 5가지 실전 방법

① 목·어깨 스트레칭 루틴

– 하루 3회, 각 5분씩 실시

– 어깨를 천천히 뒤로 10회 회전

– 손을 머리 뒤에 두고 턱을 천천히 가슴 쪽으로 내리기 (10초 유지)

– 양손으로 머리를 감싸고 목을 가볍게 좌우로 돌리기

이 루틴은 후두근 긴장을 풀고, 혈류를 증가시킵니다.

② 온찜질로 근육 이완

따뜻한 수건이나 찜질팩을 15분간 뒤통수에 올려두세요.
근육이 부드러워지고, 혈액순환이 회복됩니다.

단, 열감이 너무 강하면 오히려 피로감을 유발하므로 40~45℃가 적당합니다.

③ 수면 자세 교정

베개는 손바닥 두께(약 6~8cm)가 가장 이상적입니다.
목의 곡선을 유지하면서 뒤통수와 어깨를 자연스럽게 받쳐주는 형태를 선택하세요.

또한 엎드려 자는 습관은 반드시 피해야 합니다.

④ 스트레스 해소 루틴

스트레스는 근육 긴장의 근본 원인입니다.
명상, 요가, 걷기, 반신욕 등을 일상 루틴으로 만들어보세요.

특히 취침 전 10분간의 심호흡은 코르티솔을 낮춰
수면의 질과 근육 회복 속도를 높여줍니다.

⑤ 영양·수분 보충

수분이 부족하면 근육 내 젖산이 축적되어 통증이 심해집니다.
하루 1.5~2리터의 물을 섭취하고,

마그네슘·칼슘·비타민B 복합체를 충분히 섭취하면
신경전달과 근육 이완에 도움이 됩니다.

4장｜생활 속 예방 루틴

• 1시간마다 1분 스트레칭
• 모니터 상단을 눈높이에 맞추기
• 잠들기 2시간 전 스마트폰 사용 제한
• 하루 30분 유산소 운동
• 수면 환경(조도, 온도) 일정하게 유지

5장｜병원 진료가 필요한 신호

다음 증상이 있다면 단순 근육통이 아닐 수 있습니다.

• 뒤통수 통증이 1주 이상 지속
• 시야 흐림·현기증 동반
• 팔이나 손이 저림
• 열감, 구토, 언어장애 등 신경 증상

이 경우, 후두신경염·경추 디스크·혈관성 두통 가능성이 있으므로
신경과나 정형외과 진료를 받아야 합니다.

이젠 실천하세요

뒤통수 통증은 “참으면 낫는” 증상이 아닙니다.
생활 습관, 자세, 스트레스가 복합적으로 얽힌 문제이기 때문에

꾸준한 루틴 관리가 유일한 해결책입니다.
오늘 소개한 5가지 방법을 실천해 보세요.

하루 10분의 스트레칭과 올바른 수면 습관만으로도

당신의 머리와 어깨가 놀랍게 가벼워질 겁니다.