통증은 일상에서 불가피한 부분이지만, 스트레칭을 통해 효과적으로 완화할 수 있습니다. 이번 블로그에서는 극상근 통증 완화를 위한 10가지 스트레칭 방법을 소개하고자 합니다. 이 스트레칭들은 극상근 근육을 풀어주고 이완시켜주어 통증을 완화시키는데 도움을 줄 것입니다. 이제 자세하게 알아봅시다.
1. 단계별 팔과 어깨 스트레칭
1. 어깨 교차 스트레칭
일상 생활에서 자리에 오래 앉아 있거나 키보드를 사용하다 보면 어깨 근육이 줄어들고 긴장되기 쉽습니다. 어깨 교차 스트레칭은 이러한 극상근 근육을 풀어줍니다. 팔을 가슴 앞에 걸치고 반대로 잡고 팔꿈치를 펴면서 어깨를 당겨줍니다. 오른쪽 팔로 시작하고 왼쪽 팔로 반복합니다.
2. 상하측 굴곡 스트레칭
두 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 팔뚝을 위로 돌리고 허리를 앞으로 구부립니다. 상체가 무릎에 닿을 때까지 허리를 앞으로 구부린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 두 팔을 뒤로 뻗은 상태에서도 같은 동작을 반복합니다.
3. 어깨 회전 스트레칭
두 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손바닥이 아래를 향하도록 하고, 팔을 큰 원을 그리며 뒤로 회전시킵니다. 팔꿈치를 최대한 펴고 팔을 뻗어 세운 상태에서 회전운동을 최소 10회 이상 반복합니다. 이 동작은 어깨와 극상근 근육을 풀어주고 이완시켜줍니다.
극상근 통증
2. 턱과 목 스트레칭
1. 목 뒤로 넘기기
허리를 펴고 등을 곧게 틀어주면서 턱을 가슴에 붙이도록 턱을 갈아올립니다. 목과 턱이 오랫동안 하나로 붙어있었다가 펴지고, 다시 하나가 되는 느낌으로 근육을 이완시킵니다. 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
2. 목 옆으로 젖히기
기립 자세에서 머리를 왼쪽으로 기울여 오른쪽 귀와 어깨 사이를 느낀 후 반복합니다. 이 동작은 목과 턱 주변의 근육을 이완시켜줍니다.
3. 목 회전 스트레칭
기립 자세에서 머리를 좌우로 돌려서 양쪽 어깨에 근육을 느낄 때까지 반복합니다.
3. 가슴과 등 스트레칭
1. 가슴 팔꿈치 굽히기
문 또는 벽에서 팔꿈치를 90도로 굽혀서 팔을 벽에 대고 서서 스텝을 내리듯이 가슴을 앞으로 밀어줍니다. 이 동작은 가슴 근육을 풀어주고 이완시키는데 도움을 줍니다.
2. 등과 어깨 스트레칭
바닥에 엎드려 무릎을 굽힌 상태에서 팔을 바닥에 꽉 붙여서 90도로 굽힙니다. 팔꿈치를 바른 상태에서 몸을 바로 세우고 팔을 힘껏 당겨서 등과 어깨의 근육을 풀어줍니다.
3. 이완 스트레칭
바닥에 엎드려 무릎을 굽힌 상태에서 손은 양손 못을 꽉 잡아서 머리 위로 들어 올린다음, 가슴을 바닥에서 최대한 띄워주고, 팔꿈치에 무게를 싣고 가슴을 바닥에서 최대한 띄워줍니다. 이 동작은 등과 어깨의 근육을 이완시켜주는데 도움을 줍니다.
마치며
위에서 소개한 팔과 어깨, 턱과 목, 가슴과 등 스트레칭을 일상적으로 실천하면 자세와 근육 조절에 도움이 됩니다. 시간이나 장소에 구애받지 않고 언제든지 실천할 수 있는 스트레칭입니다. 꾸준한 실천을 통해 적절한 스트레칭을 통해 몸의 균형을 맞추고 건강한 생활 습관을 만들어보세요!
추가로 알면 도움되는 정보
1. 스트레칭은 몸이 충분히 휴식을 취한 상태에서 진행하는 것이 좋습니다.
2. 숨을 깊게 들이마시고 스트레칭 동작을 시작하는 것이 좋습니다.
3. 스트레칭 시 통증을 느낄 경우 정확한 자세를 확인하고 강도를 조절해야 합니다.
4. 스트레칭은 부드러운 동작으로 천천히 진행하는 것이 좋습니다.
5. 일상 생활에서 자세에 신경을 쓰며 바르게 앉아 다닐 수 있는 습관을 기르는 것이 중요합니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
– 스트레칭 전 반드시 몸을 충분히 휴식시키고 몸을 예열해야 합니다.
– 스트레칭 동작을 할 때 너무 과도한 힘을 주지 않고 천천히 진행해야 합니다.
– 스트레칭 동작을 할 때 자세를 바르게 유지해야 효과를 발휘할 수 있습니다.
– 스트레칭을 할 때 현재 자신의 체력과 상태를 고려하여 적절한 강도와 반복을 진행해야 합니다.